Hydrogenácia tukov a transmastné kyseliny: Čo o nich musíte vedieť?

Napriek tomu, že tuky sú mnohými ľuďmi automaticky odsudzované a považované za nezdravé, v skutočnosti sú pre telo veľmi dôležité. Ak by ste ich dlhodobo neprijímali, pravdepodobne by ste veľmi rýchlo začali pociťovať rozličné zdravotné ťažkosti. Na druhej strane, nie je tuk ako tuk. Kým niektoré druhy sú pre organizmus prospešné, iné mu môžu škodiť. V tomto smere stoja za pozornosť hydrogenované oleje.

Ktoré tuky sú zdravé a ktoré nie?

Tuky sa v zásade delia na nasýtené a nenasýtené. Prvý menovaný typ nájdeme najmä v živočíšnych produktoch – mäse, masti alebo mliečnych výrobkoch. Druhý sa prirodzene nachádza predovšetkým v rastlinách, avšak obsahujú ho aj ryby a niektoré morské plody.

Nasýtené mastné kyseliny

Po chemickej stránke sú nasýtené mastné kyseliny v tukoch charakteristické tým, že ich molekuly nemajú žiadnu dvojitú väzbu. Keďže predstavujú dobrý zdroj energie, je vhodné zaradiť ich do jedálnička. Avšak, len vo veľmi obmedzenom množstve. Podľa vedeckých štúdií totiž môžu negatívne vplývať na zdravie. Konkrétne, zvyšujú hladinu nezdravého LDL cholesterolu v krvi. V dôsledku toho dokážu spôsobiť rôzne kardiovaskulárne ochorenia.

Nenasýtené mastné kyseliny

Rozoznávame polynenasýtené mastné kyseliny s viacerými dvojitými väzbami medzi molekulami a mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú len jednu dvojitú väzbu. Mnohé z nich sú esenciálne, čo znamená, že sú kriticky dôležité pre ľudské telo. Organizmus si ich ale nedokáže vyrobiť sám. Preto je potrebné prijímať ich z vonkajších zdrojov.

Sú nenasýtené mastné kyseliny naozaj zdravšie?

Nenasýtené mastné kyseliny sú odborníkmi považované za zdravšie než nasýtené. Nemožno to však tvrdiť o všetkých. Dôležitým faktorom je pomer omega 6 a omega 3. Ten by mal byť na úrovni 4:1. No podľa mnohých vedcov je ideálna hodnota 1:1.

Omega 6 mastné kyseliny dokážu byť vo veľkých množstvách zdraviu škodlivé, pričom môžu viesť ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Práve preto musia byť vyvážené zdravými omega 3 mastnými kyselinami.

Zapamätajte si: Vysoký obsah omega 3 mastných kyselín má napríklad ľanový olej. Jeho voľbu vaše telo určite ocení. Naopak, pozor si dávajte pri konzumácii slnečnicového, tekvicového či kukuricového oleja. Tieto druhy majú veľké percentuálne zastúpenie omega 6 mastných kyselín a nedostatok omega 3.

Transmastné kyseliny môžu byť zdrojom problémov

Špeciálnou kategóriou sú transmastné kyseliny. Tie sa nachádzajú nielen v mnohých priemyselne vyrábaných potravinách, ale aj v živočíšnych produktoch. Pozornosť by ste im mali venovať z dôvodu, že môžu byť veľmi nebezpečné pre ľudské telo.

Transmastné kyseliny vznikajú 3 najčastejšími procesmi:

• priemyselnou hydrogenáciou,
• zohrievaním tukov na vysoké teploty,
• prirodzenou biohydrogenáciou.

Priemyselné transmastné kyseliny

Moderným trendom v potravinárstve je stužovanie nenasýtených mastných kyselín – inak povedané, ich hydrogenácia. Rastlinné oleje sú totiž častokrát citlivé na rôzne vonkajšie vplyvy a nemajú dlhú trvanlivosť. Pri procese hydrogenácie sa obohacujú o vodík, pričom sú vystavované veľmi vysokým teplotám. Výsledkom je, že získajú tuhú konzistenciu s dlhou životnosťou.

Vedeli ste, že najznámejšími priemyselnými transmastnými kyselinami sú margaríny, ktoré nájdete prakticky vo všetkých supermarketoch?

Zohrievanie tuku alebo oleja

Pri jednorazovom zahriatí rastlinného oleja alebo živočíšneho tuku na panvici sa nemusíte obávať, že automaticky dôjde k vzniku škodlivých transmastných kyselín. Objavovať sa však začnú, keď olej prepálite – napríklad pri mnohonásobnom opätovnom používaní, resp. ak ho vystavíte teplotám nad bodom zadymenia.

Naša rada: Na vyprážanie používajte oleje s vysokým bodom zadymenia. Obvykle ide o rafinované druhy, ktoré bez problémov zvládajú teploty nad 200 stupňov Celzia.

Biohydrogenované transmastné kyseliny

Tento druh transmastných kyselín vzniká prirodzenými tráviacimi procesmi v telách živočíchov. Jeho malé percentuálne zastúpenie preto možno badať v živočíšnych produktoch – mäse či mliečnych výrobkoch.

Prečo sú transmastné kyseliny nezdravé?

Najrizikovejšie sú priemyselne vyrábané transmastné kyseliny – spoločne s tými, ktoré vznikajú pri zahrievaní olejov či tukov na vysoké teploty. Biohydrogenované druhy nie sú odborníkmi považované za nadmerne škodlivé. Majú mierne odlišnú štruktúru a v potravinách sa nachádzajú len v minimálnom množstve.

Negatívny vplyv transmastných kyselín na ľudský organizmus potvrdili aj prestížne inštitúcie, napríklad Svetová zdravotnícka organizácia WHO alebo Správa potravín a liečiv FDA. Tie zároveň podnikajú kroky, aby boli nezdravé hydrogenované tuky čoraz menej používané pri výrobe potravín.

Významný rizikový faktor srdcovo-cievnych chorôb

Podobne ako nasýtené mastné kyseliny, aj transmastné kyseliny zvyšujú v organizme hladinu krvného LDL cholesterolu. A zároveň znižujú koncentráciu dobrého HDL cholesterolu. Sú teda ešte škodlivejšie než živočíšne tuky. Čo je však najdôležitejšie, dokážu významným spôsobom zvyšovať riziku vzniku srdcovo-cievnych chorôb.

Hydrogenované tuky a ďalšie zdravotné ťažkosti

Podľa vedcov môžu transmastné kyseliny spôsobovať aj mnohé ďalšie zdravotné ťažkosti. Napríklad, vedia priamo vplývať na rakovinu hrubého čreva či prsníka. Navyše, dokážu zhoršovať diabetes typu 2 a vyvolávať alergie a iné ochorenia. Jednoducho, ich dlhodobým vysokým príjmom poriadne uškodíte vášmu telu.

Obmedzte konzumáciu týchto potravín

Pokiaľ sa chcete vyhnúť negatívnym účinkom transmastných kyselín, pri nakupovaní si všímajte zloženie priemyselne spracovaných potravín. Vyhnite sa nadmernej konzumácii výrobkov, ktoré majú na balení uvedené, že obsahujú stužené alebo hydrogenované tuky. Ide nielen o vyššie zmieňované margaríny, ale takisto o mrazené vyprážané polotovary, zemiakové lupienky či niektoré cereálie.

Nezabúdajte: Pozor si dávajte aj na vyprážané jedlá z gastro prevádzok. Pri nich totiž nemáte kontrolu nad tým, či neboli pripravené na prepálenom oleji s vysokým obsahom transmastných kyselín.

Používajte zdravé rastlinné oleje

Aj keď sa konzumácii transmastných kyselín pravdepodobne nikdy úplne nevyhnete, snažte sa čo najviac znížiť ich príjem. Ideálnym riešením je používanie kvalitných olejov a tukov, predovšetkým rastlinných alebo rybích.

Pri vyprážaní používajte kvalitné oleje s vysokým bodom zadymenia, ktoré sú špeciálne určené na tento účel. Skvelou voľbou sú rastlinné oleje obsahujúce vyvážený pomer nenasýtených mastných kyselín – napríklad olivový, ľanový alebo konopný.